Kā Sākt Sportot 40 Gadu Vecumā

2025 Autors: Bailey Albertson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2025-01-23 12:44

Kā sākt sportot 40 gadu vecumā un kā tieši

Pēc 40 gadiem dzīve nemaz nebeidzas. Diemžēl novecošanās process ir neatgriezenisks. Lai saglabātu savu veselību, ieteicams sākt sportot, pat ja tā jums ir pilnīgi jauna pieredze.

Saturs

• 1 Vai ir vērts sākt sportu pēc četrdesmit

  1.1 Video: vai sports ir noderīgs pusmūža cilvēkiem

• 2 Kā sevi sagatavot fiziskām aktivitātēm

  2.1 Video: Kalanētika iesācējiem

• 3 sporta veidi, kas piemēroti cilvēkiem no 40 gadu vecuma

  3.1 Video: nūjošanas priekšrocības

• 4 Sportā iesaistīto cilvēku atsauksmes un viedokļi

Vai ir vērts sākt sportu pēc četrdesmit

Cilvēka ķermeņa lielākās daļas aktivitātes maksimums ir 30-40 gadi. Pēc šī vecuma sākas lejupslīde, kas izpaužas šādi:

• samazināts muskuļu tonuss;
• nervu šķiedru vadīšanas pasliktināšanās;
• problēmas ar locītavu elastību;
• kaulu masas zudums;
• redzes un dzirdes pasliktināšanās;
• pieaugošais taukaudu tilpums.

Tas viss noved pie tā, ka parastā kāpšana pa kāpnēm vai kurpju saitēšana pārvēršas par gandrīz neiespējamu uzdevumu. Sievietēm ir arī svarīgi, lai figūra kļūtu tālu no ideāla. Sports pēc 40 gadiem palīdzēs uzturēt ķermeni labā stāvoklī, uzlabos muskuļu, saišu, locītavu stāvokli.

Tas, ko jūs jaunībā izdarījāt bez problēmām, pusmūžā tiek piešķirts arvien grūtāk, jo neizbēgami samazinās muskuļu tonuss

Video: vai sports ir noderīgs pusmūža cilvēkiem

Kā sevi sagatavot fiziskām aktivitātēm

Jebkuru hronisku slimību klātbūtnē 40 gadus veciem un vecākiem cilvēkiem pirms sporta treniņu uzsākšanas jākonsultējas ar ārstējošo ārstu un, ja tādi nav, ar terapeitu. Noteikti veiciet asins un urīna analīzes, lai noteiktu hemoglobīna līmeni, leikocītus un izslēgtu iekaisuma procesus. EKG ir nepieciešama, lai izslēgtu sirds patoloģijas, MRI - iekšējo orgānu. Pamatojoties uz pētījumu rezultātiem, ārsts var aizliegt vingrošanu fitnesa klubā vai jebkurā sporta veidā un ieteikt atbilstošu vingrojumu terapijas vingrinājumu.

Ja 40 gadu vecumā plānojat nodarboties ar sportu, bez pieredzes, vispirms jākonsultējas ar terapeitu vai ārstējošo ārstu, pretējā gadījumā jūs varat nopietni kaitēt savai veselībai

Cenšoties pēc iespējas ātrāk sasniegt rezultātus, daudzi sāk nejauši un dedzīgi praktizēt ar slodzēm. Tas ir vissliktākais, ko var izdarīt bez pat minimālas pieredzes. Izmantojiet profesionāla trenera palīdzību, kurš var nodrošināt slodzi pareizajās muskuļu grupās un iemācīt vingrinājumu izpildi. Ja tas netiks izdarīts, tas var izraisīt nopietnas traumas un veselības problēmas.

Ja jūs nekad neesat nodarbojies ar sportu, sākot tikai pēc 40, pamazām "pieradiniet" ķermeni pie neparastām slodzēm. Tas jums palīdzēs:

• Kalanētika. Vingrinājumi, kuru pamatā ir jogas pozas, kompleksa mērķis ir atjaunot muskuļu tonusu un palielināt locītavu elastību. Šajā procesā tiek iesaistītas visas muskuļu grupas, tiek aktivizēta vielmaiņa. Nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Kontrindikācijas - astma un citas problēmas ar bronhopulmonāro sistēmu.

  

  Kalanētikas nodarbības nav atļautas, ja rodas problēmas ar bronhiem un plaušām

• Pilates. Tas pozitīvi ietekmē ķermeņa vispārējo tonusu un vielmaiņu, palīdz tikt galā ar stresu. Nepieciešamais aprīkojums ir sporta paklājs. Uzsvars tiek likts uz ķermeņa un prāta mijiedarbību, "uzmanīgumu", veicot vingrinājumus un pareizi elpojot. Traumas iespējamība nodarbības laikā ir minimāla. Pilates nepalīdzēs zaudēt svaru un uzlabot izturību.

  

  Pilates var praktizēt jebkurā vecumā un, ja nav pat sākotnējā fiziskās sagatavotības līmeņa

• Cjigun. Senā ķīniešu prakse, reliģijas, jogas un cīņas mākslas sajaukums. Nodrošina vispārēju ķermeņa atjaunošanos, palīdz ilgstoši uzturēt fiziskās aktivitātes. Ir daudz dažādu paņēmienu, kas koncentrējas uz statiskām pozām, dinamiskiem vingrinājumiem un meditāciju. Ir diezgan grūti tos patstāvīgi izpētīt.

  

  Cjigun ir sarežģīta ķermeņa un gara dziedināšanas metode, kas vairāku tūkstošu gadu laikā ir pierādījusi savu efektivitāti

• Vingrojumu terapija. Īpaša medicīnas sadaļa, kuras mērķis ir rehabilitācija pēc dažādām slimībām un to novēršana. Metodes ir zinātniski pamatotas. Bet vingrinājumu kompleksi joprojām ir maigi, paredzēti cilvēkiem ar nopietnām veselības problēmām. Ja jums to nav, jums būs piemērotas smagas kravas.

  

  Vingrošanas terapijas nodarbības ir piemērota iespēja tiem, kuriem nopietnākas fiziskās aktivitātes veselības apsvērumu dēļ ir kontrindicētas

Video: kalanētika iesācējiem

Svarīga ir arī morālā sagatavotība. Pēc 40 gadiem ir jēga sākt sportot tikai tad, ja skaidri saprotat, ka fiziskām aktivitātēm jābūt regulārām. Šajā vecumā iesācējiem ieteicams trenēties no rīta ne ilgāk kā vienu stundu. Pietiek 2-3 nodarbības nedēļā. Un negaidiet ātrus rezultātus - paies vismaz 6-8 mēneši, pirms pamanīsit pozitīvas izmaiņas.

Paturiet prātā, ka bez pienācīgas uztura fiziskās aktivitātes ir neefektīvas (vai vispār neefektīvas). Lielākai daļai diētas (apmēram 60%) vajadzētu būt olbaltumvielām, apmēram 30% - "lēniem" kompleksiem ogļhidrātiem un tikai 10% - taukiem. Tikpat svarīgi ir ievērot dzeršanas režīmu. Augstas kaloritātes saldie, taukainie, pikantie, kūpinātie ēdieni ir aizliegti; ja iespējams, tiek samazināts sāls un cukura patēriņš.

Bez radikālas savas diētas pārskatīšanas atbilstoši veselīga uztura principiem sports nedos pamanāmu rezultātu.

Sports, kas piemērots cilvēkiem no 40 gadu vecuma

Ja nav kontrindikāciju, cilvēki, kas vecāki par 40 gadiem, nav kontrindicēti nekādos sporta veidos, izvēli ierobežo tikai jūsu personīgās izvēles. Šajā vecumā profesionāli treneri visbiežāk iesaka:

• Peldēšana (labākais rāpošana un krūtis). Nodrošina kompleksu efektu, stiprinot un dziedinot ķermeni kopumā, nodrošinot sacietēšanu un palielinot imunitāti. Peldēšanas laikā gandrīz visas muskuļu grupas tiek noslogotas, palīdzot ķermenim saglabāt vēlamo stāju. Ūdens izturība, kas jāpārvar, uzlabo bronhopulmonārās sistēmas stāvokli, aktivizē asinsriti (bet tajā pašā laikā horizontālais stāvoklis samazina slodzi uz sirdi) un atjauno locītavu elastību. Peldēšana nav traumatiska, taču bez papildu slodzēm nav iespējams veidot muskuļus un zaudēt lielu svaru.

  

  Peldēšana ir vispārējs ķermeņa uzlabojums, īpaši regulāri vingrinājumi pozitīvi ietekmē bronhopulmonārās un sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli.

• Palaist. Nodrošina salīdzinoši ātrus rezultātus, ļoti noderīgi sirds muskuļa stiprināšanai. Jums pat nav jāpiesakās sporta zālē, jūs varat patstāvīgi izvēlēties tempu un dozēt slodzi. Skriešanas procesā tiek aktivizēta skābekļa padeve plaušās, palielinās vispārējā izturība un tiek sadedzināti taukaudi. Bet pirms treniņa obligāti jāveic kvalitatīva iesildīšanās - skriešana nekādā veidā neietekmē locītavu un saišu elastību, ir iespējami sastiepumi.

  

  Neviens no jums negaida pusmūžā un ja nav rekordu pieredzes - dodieties uz skriešanu, lai tas būtu prieks, pakāpeniski palielinot slodzi

• Riteņbraukšana. Ļoti augstas kvalitātes sirds slodze, nodrošinot efektīvu sirds un asinsvadu slimību, tai skaitā varikozu vēnu, profilaksi un bronhopulmonārās sistēmas attīstību. Protams, vislabāk ir braukt ar velosipēdu svaigā gaisā (tas arī pozitīvi ietekmē prāta stāvokli), taču velotrenažieris to darīs. Apmācības procesā jūs varat ātri zaudēt svaru. Būtisks trūkums ir traumu risks.

  

  Braukšana ar parastu velosipēdu ir diezgan traumatisks sporta veids, tāpēc daudzi cilvēki dod priekšroku tikpat efektīvam velotrenažierim

• Izstiepšanās. Stiepšanās vingrinājumi ievērojami uzlabo muskuļu, saišu un locītavu stāvokli, palīdz iegūt kustību plastiskumu un lokanību, skaistu stāju, aktivizē asinsriti un apgādā orgānus un audus ar skābekli. Sievietes īpaši novērtē stiepšanos par iespēju iegūt skaistu, graciozu figūru un "palēnināt" novecošanās procesu. Bet zaudēt daudz svara tikai ar tās palīdzību nedarbosies.

  

  Stiepšanās vingrinājumi palīdz atjaunot un uzturēt saišu un locītavu elastību, taču, strauji palielinoties stresam, tas var izraisīt ievainojumus

• Nūjošana. Noderēs arī regulāra staigāšana, taču šeit tiek izmantotas īpašas nūjas, ļaujot šajā procesā izmantot gandrīz visas muskuļu grupas ar minimālu stresu locītavās un aktivizēt taukaudu dedzināšanu. Šādai apmācībai nav vecuma ierobežojumu un kontrindikāciju.

  

  Mēģiniet apvienot biznesu ar prieku: dažreiz nūjošanas nodarbība vienlaikus ir ekskursija uz gleznainām vietām vai apskates vietām

• Klinšu kāpšana. Uz kāpšanas sienām ir trases dažādiem fitnesa līmeņiem, treneri palīdz apgūt pamatus un tikt galā ar drošības aprīkojumu. Sienu “iekarošana” ir stress visām lielākajām muskuļu grupām un locītavu stiprināšana. Un mugurkaula saspiešanas slodze, gluži pretēji, tiek samazināta līdz minimumam. Pozitīvas emocijas ir patīkams bonuss.

  

  Kāpšana vienmēr nodrošinās labu garastāvokli un pozitīvas emocijas.

• Kērlings. Ļoti aizraujoša spēle, kas apvieno fiziskās aktivitātes ar nepieciešamību strādāt ar galvu. Ja vēlaties, varat spēlēt kērlingu ar gandrīz nulles sagatavošanos. Tas veicina koordinācijas un uzmanības attīstību, tonizē lielāko daļu muskuļu grupu, nodrošina ķermenim rūdījumu.

  

  Kērlingu ne velti sauc par "šahu uz ledus" - šādai apmācībai nepieciešama ne tikai fiziska, bet arī garīga darbība

• Golfs. Elites sports. Ja jums ir iespēja to izdarīt, tas ir izdevīgs ieguldījums jūsu pašu veselībā. Golfs ir efektīvs veids, kā atjaunot un uzturēt locītavu elastību, novērst sirds un asinsvadu sistēmas slimības, uzlabot koordināciju, nostiprināt muguras, vēdera, gurnu muskuļus. Pārgājieni pa nelīdzenu reljefu starp caurumiem rada slodzi kāju muskuļiem. Apsveriet arī faktu, ka spēle notiek brīvā dabā.

  

  Golfa priekšrocības ievērojami palielina pastaigas starp bedrēm, nevis laukumā

Video: skandināvu pastaigas priekšrocības

Sportā iesaistīto cilvēku atsauksmes un viedokļi

Nekad nav par vēlu sākt sportot un vadīt veselīgu dzīvesveidu, 40 gadi arī nav kritisks pagrieziena punkts. Bet ķermeņa veiktspējas samazināšanas process jau notiek, tāpēc ir svarīgi izvēlēties pareizo sporta veidu un organizēt nodarbības.